2025.01.03(금)
인트로
진행자 1
안녕하세요, 브레인보톡스의 건강 팟캐스트 건강싸롱에 오신 것을 환영합니다!
지난 영상에서 케토시스 상태를 활용한 뇌 건강 관리에 대해 이야기했었죠,
그때 실질적인 방법으로 유연한 케토제닉 식단, 간헐적 단식, 그리고 슬로우 조깅에 대해 이야기 나누었는데요, 많은 분들이 큰 관심을 보여주셨습니다.
진행자 2
맞습니다. 특히 케토시스가 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지와 그것을 일상 속에서 실천하는 방법에 대해 구체적으로 다뤘었죠. 오늘은 그 주제 중에서 식단에 대해 조금 더 깊이 파고들어 보려고 합니다.
진행자 1
제가 요즘 읽고 있는 조지아 이드 박사의 책, ‘식단 혁명’ 을 보니 뇌 건강을 위한 식단에 대한 이야기가 정말 흥미롭더라고요.
단순히 무엇을 먹느냐의 문제가 아니라, 뇌를 최적화하기 위해 어떤 영양소를 어떻게 공급해야 하는지에 대해 아주 독창적인 시각을 제시하고 있었습니다.
진행자 2
그렇죠. 책의 저자인 이드 박사는 우리가 흔히 건강하다고 생각하는 음식들도 뇌 건강에는 반드시 최선이 아닐 수 있다는 점을 지적하더라고요.
진행자 1
그래서 오늘은 조지아 이드 박사의 연구와 통찰을 바탕으로, 뇌 건강을 위한 식단의 핵심을 이야기해 보려고 합니다. 특히 알츠하이머, 우울증, 불안 같은 뇌 질환과 식단의 연관성을 중심으로 다뤄볼 예정인데요. 자, 여러분도 준비되셨나요?
진행자 2
네, 오늘도 정말 기대가 됩니다! 그럼 바로 시작해 보시죠!
01 채식 식단의 한계와 뇌 건강
진행자 1
자, 그럼 먼저 채식 식단에 대해 이야기해 보죠. 많은 사람들이 채식 식단이 몸에 좋다고 생각하지만, 책의 저자인 이드 박사는 채식 식단이 뇌 건강 면에서 반드시 최선은 아닐 수 있다고 주장하고 있죠.
진행자 2
맞습니다. 채식 식단의 장점은 분명히 존재합니다. 예를 들어, 염증을 줄이고, 항산화 물질을 제공하며, 체중 조절에도 도움을 줄 수 있죠. 하지만 뇌 건강이라는 관점에서 보면, 몇 가지 중요한 한계가 있다는 점을 간과할 수 없습니다.
진행자 1
그렇다면 어떤 한계가 있을까요?
진행자 2
책에서는 채식 식단이 특히 몇 가지 중요한 영양소를 충분히 제공하지 못한다고 지적합니다. 대표적인 예로는 비타민 B12, 필수 아미노산, DHA 같은 오메가-3 지방산이 있습니다.
이 영양소들은 뇌 기능을 최적화하는 데 필수적이지만, 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있죠.
진행자 1
그렇다면 이런 영양소가 부족할 경우, 뇌에서 어떤 일이 벌어질 수 있나요?
진행자 2
먼저 비타민 B12부터 이야기해 볼게요. B12는 신경 세포의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 미엘린이라는 신경 섬유를 감싸는 보호막을 형성하는 데 꼭 필요하죠.
이 비타민이 부족하면 신경 신호 전달이 느려지거나 방해를 받을 수 있어, 기억력 저하, 집중력 저하 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 우울증이나 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 위험도 증가합니다.
진행자 1
그렇군요. 비타민 B12가 단순히 에너지 생성뿐만 아니라, 뇌 신경 건강에도 큰 역할을 한다는 점이 흥미롭네요. 그런데, 비타민 B12는 채식 식단으로도 섭취가 가능한 영양소인가요?
진행자 2
사실, 채식 식단만으로는 비타민 B12를 충분히 섭취하기 어렵습니다.
B12는 주로 동물성 식품에서 자연적으로 얻을 수 있는 영양소로, 육류, 생선, 달걀, 유제품 등에 풍부해요.
진행자 1
그렇다면 채식주의자들은 어떻게 B12를 보충하나요?
진행자 2
채식주의자들은 비타민 B12 보충제나, B12가 강화된 시리얼, 식물성 우유 같은 식품을 섭취하는 방법이 있습니다. 하지만 자연적인 식품에서 얻는 것만큼 흡수율이 높지 않을 수 있어요.
진행자 1
그럼 해조류나 발효 식품 같은 데서 B12를 섭취할 수도 있나요?
진행자 2
일부 해조류나 발효 식품에 B12가 포함되어 있긴 하지만, 대부분 비활성 형태(아날로그)라서 체내에서 제대로 활용되지 않습니다. 그래서 이런 식품만으로는 요구량을 충족하기 어렵습니다.
진행자 1
결국, 비타민 B12 결핍 위험을 피하려면 보충제를 반드시 활용해야겠네요.
진행자 2
맞습니다. 특히 비타민 B12가 부족하면 빈혈, 피로, 신경 손상 같은 문제뿐만 아니라, 알츠하이머 같은 뇌 질환 위험도 증가할 수 있어요.
진행자 1
네, 그렇다면 이제 다른 영양소, 필수 아미노산에 대해서도 이야기해볼까요? 아미노산은 어떤 역할을 하나요?
진행자 2
아미노산은 단백질의 구성 요소로, 뇌에서 신경전달물질을 생성하는 데 필수적입니다. 신경전달물질은 뇌세포 간의 소통을 돕는 화학 물질인데요. 예를 들어, 세로토닌은 기분을 안정시키고, 도파민은 동기 부여와 행복감을 유발하죠.
그런데 채식 식단에서는 이러한 필수 아미노산이 충분히 제공되지 않거나 흡수율이 낮은 경우가 많습니다.
진행자 1
결국 이런 아미노산이 부족하면 신경전달물질의 생산이 감소하고, 이는 우울증, 불안 같은 정신 건강 문제로 이어질 수 있다는 말이군요.
진행자 2
맞습니다. 특히 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 생체 이용률이 낮아서, 뇌가 필요한 아미노산을 충분히 얻기가 더 어려운 경우가 많습니다.
진행자 1
그런데 보통 우리 식단에서 보면 단백질 보충을 위해 콩류를 많이 섭취하잖아요? 두부와 같은 음식은 고기의 대체제로도 흔하게 많이 먹게 되는데, 이건 뇌 건강에 괜찮은 선택인가요?
진행자 2
콩류는 단백질이 풍부하지만, 뇌 건강 관점에서는 몇 가지 주의할 점이 있어요. 우선, 항영양소라는 물질이 포함되어 있어서 문제가 될 수 있습니다.
진행자 1
항영양소요? 그게 정확히 뭔가요?
진행자 2
피트산과 렉틴이 대표적이에요. 피트산은 철분, 아연, 칼슘 같은 미네랄의 흡수를 방해하고, 렉틴은 장 점막을 자극해 염증을 유발할 수 있어요. 특히 렉틴이 높은 콩류를 과도하게 섭취하면 장내 환경이 나빠질 가능성이 있습니다.
진행자 1
장내 환경이 나빠지면 뇌에도 영향을 줄 수 있다는 말이군요.
진행자 2
맞아요. 이른바 장-뇌 축(Gut-Brain Axis) 때문인데요. 장내 염증은 뇌 염증으로 이어질 가능성이 높아요. 특히 알츠하이머 같은 질환은 만성 염증과 밀접한 관련이 있기 때문에, 항영양소가 많은 음식을 섭취할 때는 주의가 필요합니다.
진행자 1
자 그럼 혹시, 인슐린 저항성이 있는 사람들은 두부나 콩류 같은 식품을 섭취해도 괜찮을까요? 제가 알기로, 대부분의 식물은 잉여 에너지를 전분 형태, 즉 탄수화물로 저장한다고 알고 있어요. 그런데 탄수화물은 인슐린 저항성의 주요 요인이기도 하잖아요?
진행자 2
아주 중요한 포인트를 짚으셨네요. 말씀하신 대로, 콩류는 단백질 함량이 높긴 하지만, 동시에 탄수화물 함량도 높다는 점이 문제일 수 있습니다.
예를 들어, 삶은 렌틸콩 한 컵에는 약 40g의 탄수화물이 들어 있는데, 이 정도는 밥 한 공기의 절반에 해당하는 양이에요.
진행자 1
아, 생각보다 탄수화물 함량이 많네요. 그렇다면 혈당 스파이크를 일으킬 수도 있겠다는 생각이 드는데, 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 꽤 큰 부담이겠는데요?
진행자 2
네, 정확한 지적이에요. 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 정말 큰 문제입니다.
혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비가 과도하게 되는데, 이 과정이 반복되면 세포가 인슐린 신호에 점점 둔감해지고, 결국 저항성이 더 악화되죠.
진행자 1
그럼 이렇게 혈당이 자주 급등락하게 되면 당연히 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있겠네요.
진행자 2
맞습니다. 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하잖아요.
그런데 혈당 변동이 심하면 뇌세포가 안정적으로 에너지를 공급받지 못해요. 이로 인해 브레인포그 같은 증상이 나타날 수 있고, 장기적으로는 인지 기능 저하로 이어질 가능성도 있습니다.
진행자 1
결국, 두부나 콩류를 섭취할 때도, 특히 인슐린 저항성이 있는 사람들은 신중해야겠군요.
진행자 2
맞아요. 특히 콩류의 높은 탄수화물 함량과 항영양소가 결합되면, 뇌 건강을 염두에 둔 식단에서는 문제가 될 수 있어요.
진행자 1
네, 비타민 B12, 필수 아미노산 외에도 식물성 식단으로 섭취하기 힘든 영양소에는 DHA 같은 오메가-3 지방산이 있다고 했는데요, 이것 역시도 뇌 건강에 아주 중요한 역할을 하죠?
진행자 2
네, 정말 중요한 역할을 합니다. DHA는 뇌세포 막의 주요 구성 성분으로, 뇌의 구조와 기능 모두에 관여하죠.
특히 신경 신호 전달을 최적화하고, 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
진행자 1
염증 감소라… 그렇다면, DHA가 부족하면 어떤 문제가 생길 수 있나요?
진행자 2
DHA가 부족하면 뇌세포의 신호 전달이 원활하지 않아 인지 기능 저하로 이어질 수 있어요.
또한, 염증이 증가하면서 알츠하이머 같은 신경퇴행성 질환의 위험도 높아질 수 있습니다.
진행자 1
결국, DHA는 뇌의 건강한 작동을 위해 꼭 필요한 영양소라는 건데, 이런 DHA를 식물성 식단, 즉 채식만으로도 충분히 섭취할 수 있을까요?
진행자 2
사실 순수한 채식 식단에서는 DHA를 충분히 섭취하기 어렵습니다.
DHA는 주로 지방이 많은 생선이나 어유 같은 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있기 때문이에요.
진행자 1
네, 그렇군요. 그러면 생선과 같은 동물성 식품을 먹지않는 사람들은 어떻게 DHA를 보충할 수 있을까요?
진행자 2
알파 리놀렌산이 풍부한 식물성 식품을 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 아마씨, 치아씨드, 호두 같은 식품들이 대표적이죠.
그런데 몸에서 알파 리놀렌산을 변환하여 DHA를 생성할 수 있긴 하지만, 문제는 그 변환 효율이 매우 낮다는 점입니다.
진행자 1
어느 정도 수준으로 낮은 건가요?
진행자 2
연구에 따르면, 알파 리놀렌산이 DHA로 전환되는 비율은 1~5% 수준에 불과합니다.
진행자 1
아무리 많은 아마씨를 섭취해도, 동물성 식품을 통해 얻는 DHA의 양을 완전히 대체하기는 어렵다는 거네요. 그렇다면, 결국은 영양제나 보충제를 사용하는 게 필수적이겠는데요?
진행자 2
네, 특히 알지(algae-oil) 오일(해조류 오일)이 좋은 대안이 될 수 있습니다.
알지 오일은 해조류에서 추출한 DHA로, 완전히 식물성 기반이기 때문에 채식주의자도 섭취할 수 있어요.
하지만 보충제를 사용하더라도, 흡수율이나 효율성은 개인 차이가 있을 수 있다는 점을 유념해야 합니다.
진행자 1
결국, 채식 식단만으로는 DHA를 충분히 섭취하기 어렵고, 보충제나 대체 식품이 필수적이라는 말이군요.
진행자 2
맞습니다. DHA는 뇌 건강뿐만 아니라, 염증 억제와 신경 보호에도 중요한 역할을 하기 때문에, 식단 구성에서 반드시 고려해야 할 영양소입니다.
02 동물성 식품의 역할과 뇌 건강
진행자 1
앞서 이야기한 필수 아미노산, 비타민 B12, DHA 같은 영양소는 뇌 건강에 필수임에도 불구하고, 식물 식단으로는 거의 섭취하지 못한다는 점에서 책에서는 동물성 식단이 중심이 되어야 한다고 말하고 있는데요.
진행자 2
맞습니다. 이드 박사는 뇌 건강을 최적화하려면 동물성 식품이 식단의 중요한 축이 되어야 한다고 강조해요.
특히 동물성 식품은 이런 영양소들을 효율적으로 흡수할 수 있는 형태로 제공하기 때문에, 뇌가 필요한 영양소를 적절히 공급받을 수 있습니다.
진행자 1
그렇군요. 예를 들어, 필수 아미노산이나 DHA 같은 영양소는 동물성 식품에서 얻을 때 더 효율적이라는 거죠?
진행자 2
맞아요. 동물성 단백질은 완전 단백질로, 필수 아미노산을 균형 있게 제공합니다.
또한, DHA와 비타민 B12는 동물성 식품에서 직접 섭취할 수 있어 생체 이용률이 훨씬 높습니다.
진행자 1
결국, 뇌가 최적의 상태로 기능하기 위해서는 동물성 식품이 식물석 식품에 비해서 효율적이고 필수적이라는 거네요.
진행자 2
그렇습니다. 특히 알츠하이머 예방, 인지 기능 유지, 그리고 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 관리에서도 동물성 식품이 제공하는 영양소는 중요한 역할을 해요. 그래서 동물성 식품 중심의 식단이 뇌 건강 관리차원에서도 꼭 필요하다고 볼 수 있는거죠.
진행자 1
자, 그런데, 보통 사람들이 동물성 식품을 많이 섭취하면 콜레스테롤이나 포화지방 때문에 건강에 해로울 수 있다고 생각하잖아요?
진행자 2
맞아요, 그게 가장 흔한 오해 중 하나죠. 특히 콜레스테롤이 높아지면 심혈관 질환 위험이 커진다는 이야기를 많이 들어서 그런 것 같아요. 그런데 최근 연구들을 보면, 식품으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 크지 않다고 하더라고요.
진행자 1
네, 맞습니다. 저도 비슷한 내용의 자료들을 봤는데요, 콜레스테롤은 약 80%가 주로 간에서 자연적으로 생성되고 나머지는 음식으로 섭취되는데 정상적인 경우 혈중콜레스테롤은 항상성을 유지한다고 하더라구요, 그리고 뇌를 포함한 여러 신체 기능에 꼭 필요한 물질이고요.
진행자 2
맞아요. 콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 생성하며, 비타민 D 합성에도 관여하죠. 특히 뇌에서는 신경 세포 간의 신호 전달을 돕는 데 중요한 역할을 한다고 해요.
진행자 1
그런데도 사람들이 여전히 콜레스테롤 섭취를 걱정하는 이유는 뭘까요?
진행자 2
아마도 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백) 때문일 거예요. 이게 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리잖아요.
문제는 LDL 자체가 아니라, 산화된 LDL이 염증을 유발하거나 동맥에 쌓일 때 심혈관 질환 위험을 높인다는 거예요.
하지만 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 꼭 LDL 수치를 높이거나 산화를 유발하는 건 아니라는 점이 중요하죠.
진행자 1
그렇군요. 그러면 포화지방은 어떤가요? 포화지방도 건강에 해롭다는 인식이 강하잖아요.
진행자 2
그렇죠. 포화지방은 오랫동안 심혈관 질환의 주범으로 지목되어 왔는데, 최근 연구들에서는 포화지방과 심혈관 질환 사이의 명확한 인과관계가 없다는 결과도 나왔어요.
포화지방은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되고, 세포막 구조를 유지하며, 호르몬 생산에도 기여한다고 해요.
진행자 1
그 말인즉, 포화지방 역시도 적당히 균형있게 섭취하면 큰 문제가 되지 않을 수 있다 이 말이겠네요?
진행자 2
맞아요. 중요한 건 지방 섭취의 균형이에요. 포화지방만 과도하게 섭취하기보다는, 불포화지방과 조화를 이루는 게 중요하죠.
진행자 1
불포화지방은 생선, 아보카도, 올리브 오일 같은 식품에 많이 들어 있죠?
진행자 2
맞아요. 그리고 동물성 식품 중에서도 자연산 생선은 DHA 같은 불포화 지방산이 풍부해서, 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 좋다고 알려져 있죠.
진행자 1
자 그렇다면, 사람들이 특히 걱정하는 트랜스지방은 어떨까요?
진행자 2
트랜스지방은 확실히 문제가 많아요. 주로 인공적으로 생성된 트랜스지방이 염증을 유발하고, 심혈관 질환뿐만 아니라 뇌 염증에도 영향을 미칠 수 있거든요.
가공식품, 마가린, 패스트푸드 같은 음식에 많이 포함되어 있는데, 이런 음식은 뇌 건강을 위해 피하는 게 좋아요.
진행자 1
결국, 콜레스테롤과 지방은 그 자체로 해롭다기보다는, 어떤 종류의 지방을 얼마나 섭취하느냐가 중요한 거네요.
진행자 2
맞아요. 콜레스테롤과 지방은 몸과 뇌에 꼭 필요한 요소인데, 섭취의 품질과 균형을 잘 맞추는 게 핵심입니다.
예를 들어, 질 좋은 동물성 식품, 불포화지방이 풍부한 생선, 그리고 가공되지 않은 지방을 선택하는 것이 중요하겠죠.
진행자 1
결국, 동물성 식품은 뇌 건강에 꼭 필요한 영양소를 제공하니 품질과 균형을 잘 맞춰 섭취하는 게 중요하겠네요.
03 뇌 건강을 위한 식단 실천 방안
진행자 1
자, 오늘 이야기한 내용을 정리해 보면, 뇌 건강을 위해 비타민 B12, DHA, 필수 아미노산 같은 영양소를 충분히 섭취해야 한다는 점, 그리고 동물성 식품이 이런 영양소를 가장 효율적으로 제공한다는 점이 핵심인 것 같네요.
진행자 2
네, 맞아요. 그리고 동물성 식품을 섭취할 때는 품질과 균형을 잘 맞추는 게 중요하다는 것도 기억해야겠죠.
특히, 지방이 풍부한 생선, 목초를 먹인 고기, 방사형 달걀 같은 고품질 식품이 뇌 건강에 도움이 됩니다.
진행자 1
반면, 곡물과 콩류 같은 식물성 식품은 신중히 접근해야 한다는 점도 중요한 부분입니다.
특히 정제된 곡물이나 항영양소가 많은 콩류는 혈당 변동이나 염증 반응을 유발할 수 있으니, 섭취량과 품질에 신경 써야 하구요.
진행자 2
맞습니다. 그리고 지방 섭취도 중요한데, 불포화지방 즉 올리브 오일, 아보카도와 포화지방, 목초를 먹인 고기, 코코넛 오일 등을 균형 있게 섭취하는 게 중요하죠.
반대로, 트랜스지방-가공식품, 패스트푸드는 반드시 피해야 한다는 점도 기억해야 합니다.
진행자 1
그럼, 시청자분들이 오늘 내용을 실생활에 적용하기 위해 어떤 실천 방안을 시도할 수 있을까요?
진행자 2
제가 생각하기엔 3가지 실천 원칙으로 정리할 수 있을 것 같아요.
첫째, 동물성 식품을 균형 있게 활용하기.
둘째, 가공된 곡물과 설탕 줄이기.
셋째, 지방 섭취의 질 높이기. 이렇게 정리되겠네요.
진행자 1
조금만 신경쓴다면 충분히 실천할 수 있는 것들이네요. 그리고, 이런 식단은 뇌 건강을 위해서도 꼭 실천해야 하기도 하구요.
진행자 2
맞아요. 중요한 건 자신의 몸 상태와 반응을 관찰하면서 식단을 유연하게 조정하는 것이 필요하겠습니다.
아웃트로
진행자 1
오늘 이야기를 통해, 뇌 건강을 위한 식단은 단순히 동물성 식품을 먹는 것을 넘어서, 품질, 균형, 실천 가능성까지 고려해야 한다는 점을 알게 된 것 같아요.
진행자 2
네, 그리고 작은 변화로도 큰 차이를 만들 수 있다는 점이 핵심이었죠.
뇌 건강을 위한 첫걸음으로, 오늘 제안한 식단 원칙을 한 가지씩 실천해 보시면 좋을 것 같아요.
진행자 1
네 맞습니다, 오늘도 함께 해 주셔서 감사드립니다. 오늘의 나눔이 여러분들의 뇌 건강 관리에 많은 도움이 되기를 바라면서 여기서 마무리하겠습니다. 다음 시간에도 더 유익하고 흥미로운 주제로 찾아뵙겠습니다. 지금까지 브레인보톡스의 건강팟캐스트, 건강싸롱이었습니다. 함께 해 주셔서 감사합니다.